План на здоровый новый год: формируем полезные привычки
Декабрь — подходящее время, чтобы начать строить планы на будущий год, и здоровье должно быть в их основе. Ключ к успеху — в осмысленном внедрении полезных привычек, а на чем именно сделать акцент, мы спросили у заместителя директора НМИЦ ФПИ Минздрава России по клинической деятельности, врача-терапевта, кардиолога, к.м.н. А.М. Шаталовой.
— Начните год с самого важного шага — аудита своего здоровья. Любые изменения должны начинаться с понимания исходных данных. Ежегодная диспансеризация или профилактический осмотр позволяет выявить ключевые факторы риска (такие как повышенное давление, уровень холестерина и сахара в крови) и обнаружить некоторые заболевания на ранней, бессимптомной стадии, когда их легче всего контролировать. Запланируйте визит к терапевту в начале года, чтобы составить индивидуальный план обследований. Этот простой, но важный шаг сделает все последующие действия осмысленными и безопасными,
— рекомендует эксперт.
Какие еще привычки необходимо внедрить для поддержания здоровья
- Сфокусируйтесь на фундаменте — режиме сна и питьевом режиме. Регулярный недосып (менее 7-9 часов для взрослого) повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и снижает когнитивные функции. Параллельно важно поддерживать адекватный питьевой режим — около 30-35 мл жидкости на килограмм веса, преимущественно за счет чистой воды. Это улучшает работу почек, состояние кожи и обмен веществ.
Начните с малого: установите будильник не только на подъем, но и на отход ко сну, а на рабочем месте всегда держите бутылку с водой.
- Питайтесь сбалансированно и осознанно. Для поддержания здоровья ключевую роль играет не изнуряющая диета, а коррекция пищевых привычек. Увеличение доли клетчатки (не менее 400 г овощей ежедневно, цельнозерновые продукты) и контроль размера порций эффективно снижают риски развития диабета 2 типа, некоторых видов рака и помогают управлять весом.
Попробуйте применить простое правило «половины тарелки»: половину должны занимать овощи или салат, четверть — белковые продукты (рыба, птица, бобовые), и еще четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа).
- Интегрируйте в свой образ жизни регулярную физическую активность. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения — 10000 шагов в день и 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Этот объем доказано благотворно влияет на общее состояние, укрепляет сердечно-сосудистую систему и психическое здоровье. Помните, что на старте важнее систематичность, а не интенсивность.
Эти простые правила помогут взять курс на здоровый образ жизни в новом году!